Вам не обязательно быть профессиональным спортсменом или даже заядлым посетителем тренажерного зала, чтобы воспользоваться преимуществами спортивного массажа. Независимо от того, стремитесь ли вы к личному рекорду, пробуете новый вид спорта, например, пиклбол, или просто хотите поддерживать свое тело в состоянии, пригодном для повседневной активности, спортивный массаж может изменить ситуацию к лучшему.
«Спортивный массаж отлично подходит для всех, кто ведет активный образ жизни, особенно если вам нужна дополнительная поддержка для поддержания хорошей подвижности тела», — говорит Мелисса Марек, физиотерапевт. «Он может помочь в заживлении травм, снизить риск их повторения или снять мышечную скованность по мере повышения уровня вашей активности».
Если вы задаетесь вопросом: «Что такое спортивный массаж?» Продолжайте читать, чтобы узнать от физиотерапевтов, как это работает и почему это может быть полезно для вас.
Что такое спортивный массаж?
В отличие от традиционных методов массажа, которые в основном направлены на расслабление, снятие стресса или контроль общей боли, спортивный массаж специально разработан для поддержания движения, производительности и восстановления.Перейди по ссылке https://massageinvalencia.com/sportivnyj-massazh/ На нашем веб-сайте Он воздействует на группы мышц, наиболее задействованные в ваших движениях, помогая справиться с скованностью, болью или дисбалансом, которые могут возникнуть из-за повторяющихся движений.
Например, если вы бегун, специалист по спортивному массажу, скорее всего, сосредоточится на нижней части вашего тела — работая над икрами, подколенными сухожилиями и сгибателями бедра, чтобы повысить гибкость и снять мышечное напряжение. Если вы играете в пиклбол, то вам могут уделить больше внимания плечам, предплечьям и запястьям — областям, которые поддерживают повторяющиеся движения и быстрые изменения направления.
«Спортивный массаж преследует 3 основные цели: предотвращение травм, поддержание заживления травм и помощь в восстановлении после физической активности в целом — все это способствует повышению эффективности», — говорит доктор Марек. Хотя он может помочь при общей мышечной боли или скованности, вызванных физической активностью, он также полезен для снятия боли, возникающей после травмы.
Важно помнить, что спортивный массаж — это не самостоятельная услуга, он лучше всего работает как часть более широкой стратегии, включающей движение. «Это может составлять от 10 до 30% вашей общей программы», — говорит доктор Марек. Силовые тренировки, упражнения на инвалидной коляске, питание и гидратация играют важную роль в поддержании вашего тела в состоянии выносливости и готовности к нагрузке. Спортивный массаж можно использовать в сочетании с этими элементами для поддержания процесса заживления и повышения эффективности.
Для некоторых людей спортивный массаж до или после крупного соревнования, такого как полумарафон или турнир, может помочь в подготовке мышц или восстановлении после соревнований. Другие могут организовать регулярные поддерживающие сеансы — ежемесячно или ежеквартально — для снятия стресса и поддержки тренировок. Если вы испытываете боль или восстанавливаетесь после травмы, более частые сеансы могут быть полезны, но их всегда следует сочетать с реабилитацией на основе движений и упражнениями для достижения наилучших долгосрочных результатов.
Преимущества спортивного массажа
Хотя многие люди обращаются к спортивному массажу в надежде улучшить свои результаты, исследования не показывают прямого влияния на спортивные способности. Однако спортивный массаж обладает рядом проверенных преимуществ, которые могут поддерживать восстановление организма, уменьшать боль и помогать вам чувствовать себя и двигаться лучше — каждое из которых может косвенно повысить эффективность. Ниже приведено то, что говорят исследования о преимуществах спортивного массажа.
- Облегчает боль после тренировки. После интенсивной тренировки вы можете испытывать отсроченную мышечную боль (DOMS), которая обычно достигает пика через 12-2 дня, пока ваши мышцы восстанавливаются и адаптируются. Обзор 29 исследований в BMJ Open Sport & Exercise Medicine показал, что спортивный массаж после тренировки снижает симптомы DOMS на 13%, помогая облегчить боль и ускорить восстановление между тренировками.
- Снижает усталость. Чувство усталости после интенсивной тренировки — это нормально, но постоянная усталость может нарушить тренировки и повысить риск травм. Обзор 99 исследований в Frontiers in Physiology показал, что массаж был более эффективен в снижении предполагаемой усталости, чем другие методы лечения, такие как растяжка, компрессионное белье и криотерапия (холодная терапия).
- Улучшает гибкость. Обзор 29 исследований, опубликованный в BMJ, показал, что спортивный массаж может улучшить гибкость. Значительно улучшенная гибкость помогает легче двигаться в спорте, во время тренировок и в повседневной жизни, снижая при этом риск растяжений и вывихов.
- Способствует восстановлению. Независимо от того, восстанавливаетесь ли вы после травмы — например, мышечного растяжения или тендинита — или просто восстанавливаетесь после интенсивной тренировки, правильная циркуляция важна для процесса восстановления клеток. Небольшое исследование, опубликованное в журнале The Journal of Alternative and Complementary Medicine, предполагает, что массаж улучшает циркуляцию, в то время как другое исследование в журнале Journal of Sporting Recovery показало, что глубокий массаж тканей, распространенный метод спортивного массажа, ускоряет восстановление у людей с тендинитом коленного сустава. Хотя необходимы дополнительные исследования, эти результаты показывают, что массаж может быть полезным инструментом для поддержки естественного процесса заживления организма.
- Способствует улучшению сна. Отдых — мощный инструмент восстановления: именно во время отдыха ваше тело восстанавливается и перестраивается, помогая вам почувствовать себя обновленным и готовым к следующей тренировке. Приоритет качественного отдыха может улучшить восстановление, уменьшить боль и способствовать повышению производительности. Это подтверждается исследованиями: исследование, опубликованное в журнале BMJ Open Sport & Exercise Medicine, показало, что элитные паравелосипедисты, получавшие массаж раз в неделю или два раза в неделю в течение 18 месяцев, сообщили об улучшении сна, что, по их словам, помогло им лучше тренироваться и показывать лучшие результаты.
- Повышает психологическую готовность. Спорт и тренировки — это не только физическая сила, они также требуют сосредоточенности, уверенности и выносливости. Позитивный настрой может иметь решающее значение для того, как вы себя чувствуете и как себя чувствуете. Анализ 114 исследований, опубликованный в журнале Sports в 2023 году, показал, что спортивный массаж помогает снизить напряжение и тревогу, улучшая при этом настроение. Благодаря расслаблению и психологической ясности, спортивный массаж может помочь вам почувствовать себя более подготовленным, мотивированным и готовым к преодолению следующих трудностей.
Методы спортивного массажа
Спортивный массаж — это не просто обычное растирание и разминание, которые вы можете ассоциировать с обычным массажем. Он включает в себя специализированные техники, разработанные для удовлетворения уникальных потребностей профессиональных спортсменов и активных людей. Каждая техника воздействует на различные слои клеток, помогая снять напряжение, улучшить кровообращение и ускорить заживление мышц. Вот краткий обзор некоторых распространенных методов спортивного массажа.
- Глубокотканный массаж. Этот метод включает в себя медленное, непрерывное воздействие для достижения более глубоких слоев мышечных и соединительных клеток. «У вас есть нервы, соединительная ткань, фасции и мышцы», — говорит доктор Марек. «Глубокотканный массаж проникает в эти слои с целью снятия напряжения». Этот метод часто используется для снятия постоянного напряжения в мышцах, разрушения связок (участков жесткой ткани) и улучшения работы инвалидной коляски.
- Триггерный фактор. Триггерные факторы — часто называемые мышечными узлами — это ограниченные, чувствительные участки в мышцах, которые могут вызывать дискомфорт или даже передавать дискомфорт другим частям тела. Эта техника применяет прямое воздействие на триггерный фактор в течение 30–90 секунд, чтобы помочь клеткам расслабиться. «Если у вас много узлов, точечный массаж может помочь снять напряжение в этих местах», — говорит доктор Марек. Эта техника особенно полезна для людей с синдромом повторяющихся движений или постоянной мышечной ригидностью.
- Тапотмент. В этой технике используется ритмичное постукивание или рубящее движение (часто напоминающее удар карате) для стимуляции кровообращения и расслабления мышц. «Ритмичные удары обеспечивают другой импульс для вашего мозга, помогая мышцам расслабиться», — объясняет доктор Марек. Тапотамент обычно используется перед тренировкой для восстановления мышц или после тренировки для расслабления.
- Резонансная терапия. Подобно тапотаменту, резонанс стимулирует нервную систему и стимулирует мышцы к восстановлению. Эта процедура может выполняться вручную или с помощью таких устройств, как массажные пистолеты. «Массажные пистолеты — это распространенное устройство, используемое в спортивном массаже для создания резонанса», — говорит доктор Марек. «Их можно использовать на различных частях тела, таких как ноги, спина и шея, и они являются прекрасным выбором для самомассажа». Вибрационная терапия может помочь уменьшить мышечную боль и повысить гибкость, что делает ее предпочтительным методом лечения.
- Банковая терапия. В отличие от большинства методов массажа, которые включают в себя надавливание на мышцы, баночная терапия работает за счет оттягивания тканей. «Специальные чашки создают вакуум на коже, помогая разделить фасции, мышцы и кожу, а также снять напряжение и связи», — говорит доктор Марек. Многие профессиональные спортсмены используют баночный массаж для улучшения кровообращения и уменьшения скованности. Он может оставлять временные круглые синяки, но обычно они проходят в течение нескольких дней.
Спортивный массаж против глубокого массажа
И спортивный массаж, и глубокий массаж используют сильное давление и медленные, глубокие движения для снятия мышечного напряжения, но они выполняют разные функции. Глубокий массаж — это техника для всего тела, разработанная для облегчения хронической боли, проблем опорно-двигательного аппарата и общей мышечной скованности. Он работает за счет разрушения связок (плотных пучков клеток) и улучшения подвижности, но не всегда адаптирован к определенным видам активности или спортивному восстановлению.
Спортивный массаж, с другой стороны, разработан для профессиональных спортсменов и активных людей, фокусируясь на восстановлении, профилактике травм и повышении активности в конкретном виде спорта или задаче. «Многие виды спортивного массажа включают в себя методы глубокого массажа тканей, однако глубокий массаж тканей не обязательно фокусируется на конкретной группе мышц, как это делает спортивный массаж», — объясняет доктор Марек. Специалист по спортивному массажу может воздействовать на изношенные участки — например, на голени и подколенные сухожилия бегуна или плечи пловца — используя сочетание глубокого массажа тканей, терапии триггерных точек, растягивания или резонансных методов для повышения производительности и восстановления.
Если вы ищете простое снятие мышечного напряжения и управление хроническим стрессом, глубокий массаж тканей может подойти лучше всего. Но если вам нужна целенаправленная работа для снятия спортивного стресса, подготовки к соревнованиям или восстановления, спортивный массаж предлагает более индивидуальный подход. Оба метода могут дополнять друг друга и являются частью комплексной программы восстановления.
Физиотерапия (ФТ) предназначена не только для восстановления после операции или травмы. Это один из ведущих методов лечения болей в суставах и мышцах. Это помогает укрепить выносливость, улучшить комфорт при езде в инвалидном кресле и уменьшить дискомфорт. И это не всегда требует личной встречи.
Участники программы Joint Wellness могут легко получить доступ к индивидуальным рекомендациям или пообщаться со своей командой специалистов дома или в дороге — и в среднем ощутить снижение боли на 68%* в течение первых 12 недель программы
Болезненность после спортивного массажа
Спортивный массаж, как правило, гораздо более интенсивен, чем расслабляющий массаж, обычно направленный на снятие глубокого мышечного напряжения и скованности. «Это то самое ощущение «больно-приятно», — говорит доктор Марек. — После него вы можете испытывать некоторую чувствительность, легкую или умеренную боль, особенно при точечном и глубоком массаже». Это типично и может быть признаком того, что массажная терапия устраняет зоны напряжения, помогая мышцам расслабиться и работать более эффективно.
Тем не менее, послемассажная боль никогда не должна быть острой, неприятной или длиться более суток. Если боль слишком сильная или не проходит, сообщите об этом своему массажисту. «Коммуникация имеет ключевое значение, потому что то, что комфортно одному человеку, может быть слишком сильным для другого», — говорит доктор Марек. Массажисты должны адаптировать процедуру к вашим потребностям, поэтому не стесняйтесь говорить об уровне напряжения во время сеанса.
Чтобы облегчить боль после спортивного массажа, пейте достаточно воды, аккуратно перемещайте поврежденную область, чтобы улучшить кровообращение, и дайте время на заживление. Использование тепла или льда — в зависимости от того, что вам больше подходит — также может помочь облегчить остаточную боль.
Совет физиотерапевта: отслеживайте свой прогресс
Учитывая, что спортивный массаж недешев, очень важно убедиться, что он вам помогает. Один из способов сделать это — отслеживать свою подвижность до и после сеанса. Попробуйте простые тесты на движение, например, насколько высоко вы можете поднять ногу, насколько далеко вы можете завести руку за спину или насколько легко вы можете повернуть голову. Если вы не уверены, как именно отслеживать свой прогресс, физиотерапевт может вам помочь.
«Проверьте себя перед сеансом массажа», — говорит доктор Марек. «После этого проверьте еще раз сразу после и позже вечером. Если вы обнаружите улучшение подвижности, закрепите его — продолжайте использовать этот новый диапазон движений, чтобы сохранить достигнутые результаты». Спортивный массаж может обеспечить кратковременное улучшение адаптивности и подвижности, но для сохранения этих улучшений крайне важно закрепить их с помощью физической активности.